El modelo ABC de Albert Ellis

Albert Ellis (1913-2007), uno de los psicólogos más influyentes de Estados Unidos, fue el creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), el origen de la hoy popular Terapia Cognitivo Conductual.

Según Ellis, la perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las interpretaciones de esas situaciones. Cuando las personas se enfrentan a adversidades, pueden elegir entre sentir emociones negativas saludables (molestia, frustración, decepción) o malsanas (ansiedad, depresión, cólera).

Ellis desarrolló un modelo llamado ABC que explica cómo a partir de cualquier acontecimiento, podemos generar emociones saludables o dañinas, según qué interpretación hagamos de él.

Llamamos “A” al acontecimiento adverso, como un fracaso o el rechazo de alguien, “B” (Belief) representa las creencias de la persona, es decir su filosofía o punto de vista sobre “A”. Estas creencias pueden ser racionales o irracionales. El punto “C” se refiere a las consecuencias que la persona genera como resultado de A y B.

Así, si una persona se dice a si misma en el punto B, “No me gusta A, y desearía que no sucediera”, se sentirá saludablemente apesadumbrada y decepcionada por A. Pero si en el punto B se dice irracionalmente “Esto no debería ocurrir”, “yo debería haberlo hecho mejor”, “los demás no deberían causarme estas contrariedades”, “es terrible, horrible y no puedo soportarlo”, entonces en el punto C las consecuencias serán sentimientos negativos malsanos (y comportamientos malsanos).

Las principales creencias irracionales son estos tres “debería”:
1 – “Yo debería hacerlo bien y ganarme la aceptación de las personas importantes para mi”.
2 – “Los demás deberían tratarme con amabilidad, consideración y justicia”.
3 – “Las circunstancias deberían ser fáciles y agradables para mi”.

Si una persona observa sus ideas irracionales y las enfrenta y refuta puede evitar los sentimientos negativos que originan.

Ejemplo:
A: Le va mal en una entrevista de trabajo y no consigue el empleo que desea.
B: Creencias racionales: No me gusta no haber conseguido este trabajo. Qué frustrante. ¿Cómo puedo intentar hacerlo mejor la próxima vez?
Creencias irracionales: Debo gustarle a este entrevistador y conseguir este trabajo. Si no, será horrible. No podré soportarlo. Eso demostrará que soy un incompetente que nunca podrá tener un buen empleo.
C de las creencias irracionales: se siente deprimido y despreciable. Evita otras entrevistas.

Podemos debatir estas creencias irracionales con razonamientos como: No hay ninguna razón por la que tenga que conseguir gustarle a este entrevistador. Si no lo consigo, puedo soportarlo, puedo ser feliz de muchas formas, incluso aunque nunca consiga un trabajo tan bueno como este. Perder este trabajo no demuestra que soy un incompetente que nunca será capaz de conseguir un buen puesto. Y aunque me haya comportado como un incompetente en la entrevista, eso implicaría que soy una persona que actuó mal esta vez y no una persona completamente incompetente.

Al seguir cuestionando vigorosamente sus creencias irracionales hasta demostrar que son equivocadas cambiará C, en este caso su depresión y minusvaloración. Al hacerlo, también cambiará su conducta y podrá fácilmente seguir buscando un trabajo y haciendo más entrevistas.

La regla de las 10.000 horas para el éxito

El libro Fuera de serie (Outliers) de Malcolm Gladwell examina las vidas de individuos sobresalientes, entre ellos magnates de los negocios, estrellas de rock, jugadores de hockey, abogados eminentes y programadores de software. Se propone destapar sus secretos y demostrar que hay algo erróneo en el valor que otorgamos al éxito.

Habitualmente suponemos que los triunfadores deben su éxito a su tipo de personalidad, inteligencia, modo de vida o talentos especiales, que dichas cualidades personales explican cómo el individuo alcanzó la cima.

En las biografías de los millonarios o estrellas de turno, el héroe nace en circunstancias modestas y, en virtud de su propio empuje y talento, se abre camino a la grandeza.

Nos encantan las historias de “hombres hechos a sí mismos”, que se elevaron de la nada, que nunca debieron nada a la familia ni al patrocinio.

Asociamos profundamente el éxito con los esfuerzos del individuo.

Este libro argumenta que estas explicaciones personales del éxito no funcionan. La gente no se eleva de la nada. Sí debemos algo a la familia y al patrocinio. Tal vez parezca que una persona lo hizo todo por sí misma. Pero, de hecho, es invariablemente un beneficiario de ventajas ocultas, ocasiones extraordinarias y herencias culturales que le permiten, trabajando duro, aprender y comprender algo del mundo que está fuera del alcance de los demás. También marca una diferencia dónde y cuando nos criamos. La cultura a la que pertenecemos y la herencia de nuestros antepasados conforman el modelo de nuestros logros de maneras que no podemos comenzar a imaginarnos.

Sentimos demasiado respeto por los que tienen éxito y demasiado poco por los que no. Pasamos por alto el papel que desempeña la sociedad a la hora de determinar quién lo consigue y quién no.

Abrazamos la idea de que el éxito es una función simple de mérito individual, como si el mundo en que crecemos y las reglas que rigen la sociedad no importasen en absoluto.

El roble más alto del bosque es el más alto no sólo por haber nacido de la bellota más resistente, sino también porque ningún otro árbol le bloqueó la luz del sol, porque el subsuelo que rodeaba sus raíces era profundo y rico, porque ningún conejo le mordisqueó la corteza cuando era un tallo joven ni ningún leñador lo taló antes de que madurara. Sabemos que la gente exitosa viene de semillas robustas. Pero, ¿sabemos bastante sobre la luz del sol que la calentó, del suelo en el que hundió sus raíces y los conejos y leñadores que tuvo la fortuna de evitar?

Analizando la vida de varias personas fuera de serie, el libro concluye que el éxito debe mucho a la cultura de la que procedemos, la familia en la que crecimos, la época en que nacimos y las oportunidades que hemos tenido.

Ciertamente, también cuenta la dedicación. Nadie llega a ser el mejor sin dedicar miles de horas a la práctica.

LA REGLA DE LAS 10.000 HORAS

Cuanto más miran los psicólogos las carreras de los mejor dotados, menor les parece el papel del talento innato; y mayor el que desempeña la preparación.

A principios de los años noventa, el psicólogo K. Anders Ericsson realizó un estudio en la elitista Academia de Música de Berlín. Con ayuda de los profesores de la Academia, dividieron a los violinistas en tres grupos. En el primer grupo estaban las estrellas, los estudiantes con potencial para convertirse en solistas de categoría mundial. En el segundo, aquellos juzgados simplemente “buenos”. En el tercero, los estudiantes que tenían pocas probabilidades de llegar a tocar profesionalmente y pretendían hacerse profesores de música en el sistema escolar público. Todos los violinistas respondieron a la siguiente pregunta: en el curso de toda su carrera, desde que tomó por primera vez un violín, ¿cuántas horas ha practicado en total?

En los tres grupos, todo el mundo había empezado a tocar aproximadamente a la misma edad, alrededor de los cinco años. En aquella fase temprana, todos practicaban aproximadamente la misma cantidad de horas, unas dos o tres por semana. Pero cuando los estudiantes rondaban los ocho años, comenzaban a surgir las verdaderas diferencias. Los estudiantes que terminaban como los mejores de su clase empezaban por practicar más que todos los demás: seis horas por semana a los nueve, ocho horas por semana a los doce, dieciséis a los catorce, y así sucesivamente, hasta que a los veinte practicaban bien por encima de las treinta horas semanales. De hecho, a los veinte años, los intérpretes de élite habían acumulado diez mil horas de práctica cada uno. En contraste, los estudiantes buenos a secas habían sumado ocho mil horas; y los futuros profesores de música, poco más de cuatro mil.

A continuación Ericsson y sus colegas compararon a pianistas aficionados con pianistas profesionales. Se repitió el mismo patrón: los aficionados nunca practicaban más de unas tres horas por semana durante su niñez; y a los veinte años, habían sumado dos mil horas de práctica. Los profesionales, por otra parte, habían aumentado su tiempo de práctica año tras año, hasta que a los veinte, como los violinistas, habían alcanzado las diez mil horas.

Lo más llamativo del estudio de Ericsson es que ni él ni sus colegas encontraron músicos “natos” que flotaran sin esfuerzo hasta la cima practicando una fracción del tiempo que necesitaban sus pares. Tampoco encontraron “obreros” romos a los que, trabajando más que nadie, lisa y llanamente les faltara el talento necesario para hacerse un lugar en la cumbre. Sus investigaciones sugieren que una vez que un músico ha demostrado capacidad suficiente para ingresar en una academia superior de música, lo que distingue a un intérprete virtuoso de otro mediocre es el esfuerzo que cada uno dedica a practicar. Y eso no es todo: los que están en la misma cumbre no es que trabajen un poco o bastante más que todos los demás. Trabajan mucho, mucho más.

La idea de que la excelencia en la realización de una tarea compleja requiere un mínimo dado de práctica, expresado como valor umbral, se abre paso una y otra vez en los estudios sobre la maestría. De hecho, los investigadores se han decidido por lo que ellos consideran es el número mágico de la verdadera maestría: diez mil horas.

La imagen que surge de tales estudios es que se requieren diez mil horas de práctica para alcanzar el nivel de dominio propio de un experto de categoría mundial, en el campo que fuere, escribe el neurólogo Daniel Levitin. Estudio tras estudio, trátese de compositores, jugadores de baloncesto, escritores de ficción, patinadores sobre hielo, concertistas de piano, jugadores de ajedrez, delincuentes de altos vuelos o de lo que sea, este número se repite una y otra vez. Desde luego, esto no explica por qué algunas personas aprovechan mejor sus sesiones prácticas que otras. Pero nadie ha encontrado aún un caso en el que se lograra verdadera maestría de categoría mundial en menos tiempo. Parece que el cerebro necesita todo ese tiempo para asimilar cuanto necesita conocer para alcanzar un dominio verdadero.

Si rascamos bajo la superficie de todo gran triunfador, encontramos que esta regla de las diez mil horas es una regla general para el éxito.

Uno de los ejemplos que presenta el libro para ilustrar esta regla son los Beatles.
Cuando los Beatles llegaron a Estados Unidos en 1964, Lennon y McCartney ya llevaban juntos siete años. En 1960, cuando no eran más que un conjunto de rock que luchaba por abrirse camino, les invitaron a tocar en Hamburgo (Alemania). Allí tenían que tocar ocho horas por noche, siete noches por semana. En poco más de año y medio habían actuado 270 noches, más de 2.000 horas.
A propósito, el tiempo que transcurrió entre la fundación de la banda y los que posiblemente sean sus mayores logros artísticos, Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band y The Beatles [While Album], es de diez años.

La regla se cumple hasta en los casos emblemáticos de prodigio. Mozart, como es bien sabido, empezó a escribir música a los seis años. Pero, según escribe el psicólogo Michael Howe en su libro Fragmentos de genio:

Conforme a los parámetros de los compositores maduros, las primeras obras de Mozart no son excepcionales. Las piezas más tempranas probablemente las escribió su padre, quizás introduciendo mejoras en el proceso. Muchas de las composiciones de su niñez son en gran parte arreglos de obras debidas a otros compositores. Entre aquellos conciertos que sólo contienen música original de Mozart, el más temprano de los que hoy están considerados obras maestras (el nº 9, K. 271) no lo compuso hasta los veintiuno. Para entonces, Mozart ya llevaba diez años componiendo conciertos.

El crítico de música Harold Schonberg va más lejos: Mozart, asegura él, en realidad “se desarrolló tardíamente”, puesto que no produjo sus mejores obras hasta que llevaba más de veinte años componiendo.

Llegar a gran maestro del ajedrez también parece ocupar aproximadamente diez años (sólo el legendario Bobby Fischer alcanzó ese nivel de elite en menos tiempo: a él le costó nueve). Y ¿cuánto son diez años? Bien, es aproximadamente el tiempo que se tarda en completar diez mil horas de ardua práctica. Diez mil horas es el número mágico de la grandeza.

Ni siquiera Mozart (el mayor prodigio musical de todos los tiempos) pilló una racha buena hasta que tuvo diez mil horas en su haber. La práctica no es lo que uno hace cuando es bueno. Es lo que uno hace para volverse bueno.


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Técnica de las tres columnas

El libro Sentirse bien, de David Burns, ofrece muchas técnicas cognitivo conductuales para mejorar nuestro estado de ánimo. En esta entrada vamos a ver la “técnica de las tres columnas”, un sencillo ejercicio que puede ser aplicado a un amplio rango de problemas.

Esta técnica tiene como propósito refutar los pensamientos ilógicos que surgen automáticamente cuando ocurre un evento negativo y reemplazarlos con pensamientos racionales.

Dividimos una hoja de papel en tres columnas. En la primera escribimos el pensamiento que estábamos pensando cuando surgió el sentimiento negativo. Al principio puede ser un poco difícil identificarlo, pero con la práctica se volverá más obvio. No debemos escribir reacciones emocionales, sólo los pensamientos que crearon la emoción. Por ejemplo, no escribas “me siento mal“ porque no puedes refutar eso con una respuesta racional.

En la segunda columna, usando la lista de distorsiones cognitivas, identificamos los errores en este pensamiento.

Por último, en la tercera columna lo refutamos con argumentos racionales y realistas.

Esta técnica debe hacerse siempre por escrito, no mentalmente, ya que escribir hace que seamos más objetivos e identifiquemos más fácilmente nuestros errores mentales.

El siguiente ejemplo presenta el caso de una persona que se preocupa por lo que pensarán los demás si llega tarde a una reunión.

Pensamiento automático Distorsión cognitiva Repuesta racional
Nunca hago nada bien. Generalización excesiva ¡Tonterías! Hago muchas cosas bien.
Siempre llego tarde. Generalización excesiva No siempre llego tarde. Piensa en todas las veces que he llegado a tiempo. Si llego tarde más a menudo de lo que me gustaría, trabajaré en este problema y desarrollaré un método para ser más puntual.
Todos me van a mirar por encima del hombro. Lectura de mente
Generalización excesiva
Pensamiento todo o nada
Error del adivino
Alguien puede decepcionarse porque llegue tarde pero no es el fin del mundo. Quizás la reunión ni siquiera comience a tiempo.
Esto demuestra lo idiota que soy. Etiquetar Vamos, no soy un idiota.
Voy a hacer el ridículo. Error del adivino Puedo parecer tonto si llego tarde, pero esto no me hace un tonto. Todo el mundo llega tarde a veces.

Veamos ahora otro ejemplo, el de un estudiante universitario muy preocupado por hacer un trabajo final perfecto.

Pensamientos automáticos Distorsiones cognitivas Respuestas racionales
No hice un trabajo excelente. Pensamiento todo o nada El trabajo es bastante bueno aunque no sea perfecto.
El profesor va a notar las partes flojas. Filtro mental Probablemente note las partes flojas, pero va a leer el trabajo completo. Hay algunas secciones bastante buenas.
Va a pensar que no me importó el trabajo. Lectura de mente No sé si va a pensar eso. Si lo hiciera, no sería el fin del mundo. A muchos estudiantes no les importan sus trabajos. Además a mí sí me importa, así que si pensara eso, estaría equivocado.
Lo voy a decepcionar. Pensamiento todo o nada
Error del adivino
No puedo agradar a todo el mundo todo el tiempo. La mayor parte de mis trabajos le han gustado. Si se siente decepcionado por este trabajo final puede sobrevivir.
Voy a sacar una D o una F en el trabajo. Razonamiento emocional
Error del adivino
Me siento de esta forma porque estoy disgustado. Pero no puedo predecir el futuro. Podría sacar una B o una C, pero una D o una F no es muy probable.
Eso arruinaría mi registro académico. Pensamiento todo o nada
Error del adivino
Los demás meten la pata de vez en cuando, y no parece que arruine sus vidas. ¿Por qué yo no puedo meter la pata de vez en cuando?
Eso significaría que no soy el tipo de estudiante que debo ser. Debería ¿Quién estableció la regla de que “debo“ ser de cierta manera siempre? ¿Quién dijo que estoy moralmente obligado a cumplir con algún estándar en particular?
Algunas personas se van a enojar conmigo. Seré un fracaso. Error del adivino Si alguien se enoja conmigo, es su problema. No puedo estar agradando a la gente todo el tiempo. Es demasiado agotador. Convierte mi vida en algo tenso, restringido y rígido. Quizás haría mejor en establecer mis propios estándares y arriesgarme al enojo de alguien. Si me va mal en el examen, ciertamente no me convierte en un fracaso.
Entonces voy a ser condenado al ostracismo. Error del adivino No todo el mundo me va a aislar.
Si me quedo solo, estoy destinado a ser un desdichado. Descalificar lo positivo Algunos de mis mejores momentos han sido cuando estoy solo. Mi “desdicha” no tiene nada que ver con estar solo, sino que proviene del miedo a la desaprobación y de perseguirme a mi mismo por no cumplir con estándares perfeccionistas.
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Distorsiones cognitivas

El psiquiatra David Burns, especializado en terapia cognitivo conductual, explica en su libro “Sentirse bien” que todo sentimiento negativo es el resultado de un pensamiento distorsionado. Incluso un episodio depresivo tiene su origen en pensamientos distorsionados y se puede curar si se aprende a reconocer esos pensamientos y a refutarlos racionalmente.

Lo que él propone es que cada vez que estemos deprimidos por algo, tratemos de identificar los pensamientos negativos que hemos tenido, porque son estos pensamientos los que en realidad crearon ese estado de ánimo.

Para que aprendamos a detectar este tipo de pensamientos ilógicos, el libro ofrece una lista de las principales formas de distorsión cognitiva:

1. PENSAMIENTO TODO O NADA.

Ves las cosas en blanco o negro, no existen los matices.
Si cometes un error, eres un inútil. Si sacas una mala nota, eres un fracaso total.
Sin embargo, en la realidad no hay absolutos, nadie es absolutamente brillante o totalmente estúpido. Pensando de esta manera vas a estar continuamente deprimido ya que nada de lo que hagas alcanzará tus exageradas expectativas.

2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA.

A partir de un hecho haces generalizaciones del tipo todo, nada, siempre, nunca, etc.
Cualquier contrariedad te lleva a afirmar cosas como “todo me sale mal” o “siempre me pasa lo mismo”. Si invitas a alguien a salir y no acepta la invitación, piensas “Nadie va a querer salir conmigo nunca”.

3. FILTRO MENTAL.

Centras tu atención en un hecho negativo sin prestar atención a lo positivo. Es como si ese hecho fuese la gota de tinta que tiñe todo el vaso de agua. Por ejemplo, haces una presentación en el trabajo y recibes elogios de tus compañeros, salvo de uno de ellos que te hace una crítica. Durante los días siguientes te obsesionas con esa crítica, olvidando todo lo positivo que te han dicho los demás.

4. DESCALIFICAR LO POSITIVO.

Le restas importancia a lo positivo. Si alguien te dice un cumplido, piensas que sólo está intentando ser amable. Si sacas una buena nota, piensas que el examen fue fácil o que tuviste suerte. Esta incapacidad para apreciar las cosas buenas que ocurren, lógicamente fomenta la depresión.

5. CONCLUSIONES APRESURADAS.

a. Lectura de mente. Adivinas lo que las personas están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia. Si pasas por un conocido en la calle y no te saluda piensas que está enojado contigo, no se te ocurre pensar que quizás no te vio.

b. Error del adivino. Proyectas eventos negativos hacia el futuro, convencido de que las cosas resultarán mal: “voy a hacer el ridículo”, “este plan no va a funcionar”, etc. Cuando vas y haces lo que temes, ves que las cosas no suelen salir tan mal como creías.

6. MAGNIFICAR O MINIMIZAR.

Magnificas los hechos negativos con pensamientos del estilo de “Cometí un error, qué horrible, todos se van a enterar, mi reputación está arruinada“. Del mismo modo minimizas los hechos positivos con pensamientos como “sólo tuve suerte”, “eso no es ningún mérito”, etc. Si magnificas tus imperfecciones y minimizas tus buenas cualidades, es seguro que te sentirás inferior.

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL.

Crees que tus sentimientos reflejan la realidad y sacas conclusiones basándote en cómo te sientes en lugar de considerar la realidad objetiva.
Si te sientes abrumado, crees por lo tanto que tus problemas deben ser imposibles de resolver. Si te sientes un inútil, crees que realmente eres un inútil.
Pero son los pensamientos los que generan los sentimientos, y a menudo aquéllos están distorsionados, por lo que no podemos confiar en que nuestras emociones sean evidencia de la verdad.

8. DEBEÍSMO.

Te presionas a ti mismo con deberías: “debería hacer esto”, “debería hacer aquello”, “debería tener más éxito”, “debería hacer todo perfecto”, etc. Esto no funciona para motivarte, por el contrario, te hace sentir presionado, resentido y desmotivado. Además, cuando tu desempeño no llega a tus estándares, los deberías crean autodesprecio, vergüenza y culpa.

9. ETIQUETAR.

Cuando te equivocas, en vez de decir “cometí un error”, tiendes a calificarte con etiquetas tales como “soy un idiota” o “soy un desastre”.
En lugar de centrarnos en el hecho o conducta concreta, cuestionamos toda nuestra persona, asignándonos una etiqueta en términos absolutos. Así creamos una autoimagen completamente negativa a partir de un error, sin darnos cuenta de que es irracional definirse de forma absoluta.

Cuando la etiqueta va dirigida a los demás (“Fulano es un irresponsable, un idiota, etc.”), te llenas de frustración y resentimiento.

10. PERSONALIZACIÓN.

Te tomas todo como algo personal, cuando no tiene nada que ver contigo. Si tu hijo saca malas notas, piensas que eres mala madre. Esto es irracional, porque tú no eres responsable por lo que hacen los demás. Esta tendencia a asumir la responsabilidad por cosas que no puedes controlar produce culpa injustificada.

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El proyecto felicidad y cómo establecer resoluciones efectivas

Cuando Gretchen Rubin decidió comenzar su “proyecto felicidad”, lo primero que hizo fue leer muchos libros relacionados con el tema. Luego, se propuso crear un programa para poner en práctica la teoría sobre felicidad. Es así que, inspirada en Benjamin Franklin y su lista de virtudes, decidió establecer resoluciones. Estas resoluciones son el pilar fundamental en el cual se basa su “proyecto felicidad”: cada mes del año Rubin establece varias resoluciones y evalúa su cumplimiento.

Para decidir qué resoluciones hacer, considera la “fórmula de la felicidad” y responde las siguientes preguntas:

– ¿Qué te hace sentir bien? ¿Qué actividades encuentras divertidas, satisfactorias o energizantes?

– ¿Qué te hace sentir mal? ¿Cuáles son las fuentes de enojo, irritación, aburrimiento, frustración o ansiedad en tu vida?

– ¿Hay algo en lo cual no te sientes adecuado en tu vida? ¿Desearías poder cambiar tu trabajo, ciudad, situación familiar u otras circunstancias? ¿Estás a la altura de tus expectativas para ti mismo? ¿Tu vida refleja tus valores?

– ¿Tienes fuentes de una atmósfera de crecimiento? ¿En qué elementos de tu vida encuentras progreso, aprendizaje y desafío?

Una vez que hayas respondido estas preguntas y hayas decidido qué áreas necesitas trabajar, identifica resoluciones especificas, medibles, que te permitan evaluar si estás progresando. Las resoluciones funcionan mejor cuando son concretas, no abstractas: es más difícil mantener una resolución como “ser una madre más amorosa” que “levantarme 15 minutos más temprano para estar vestida antes de que los niños se despierten”.

Una vez que hayas determinado tus resoluciones, encuentra una estrategia para evaluar tu progreso y para rendirte cuentas a ti mismo.

La autora se inspiró en la planilla de virtudes de Benjamin Franklin para idear su “grilla de resoluciones“, una especie de calendario en el cual registra todas sus resoluciones y cada día anota si cumplió o no con ella. Otras estrategias podrían ser comenzar un grupo de metas, llevar un diario anotando tus progresos o comenzar un blog.

Para ayudar a sus lectores a emprender el proyecto felicidad, Rubin creó el sitio web Happiness Project Toolbox, donde reunió algunas de las herramientas que utilizó en su propio proyecto felicidad. Ahí puedes registrar y puntuar tus resoluciones, entre otras cosas, como ya lo mencioné en la entrada El proyecto felicidad.

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Steve Jobs

No pueden conectar los puntos mirando hacia el futuro; solamente pueden conectarlos mirando hacia el pasado. Por lo tanto, tienen que confiar en que los puntos de alguna manera se conectarán en su futuro. Tienen que confiar en algo: su instinto, su destino, su vida, su karma, lo que sea. Este enfoque nunca me ha decepcionado, y ha hecho la diferencia en mi vida.

En ocasiones la vida te golpea con un ladrillo en la cabeza. No pierdan la fe. Estoy convencido de que lo único que me permitió seguir fue que yo amaba lo que hacía. Tienen que encontrar eso que aman. Y eso es tan válido para su trabajo como para sus amores. Su trabajo va a llenar gran parte de sus vidas y la única manera de sentirse realmente satisfecho es hacer aquello que creen es un gran trabajo. Y la única forma de hacer un gran trabajo es amando lo que hacen. Si todavía no lo han encontrado, sigan buscando. No se conformen. Al igual que con los asuntos del corazón, sabrán cuando lo encuentren. Y al igual que cualquier gran relación, mejora con el paso de los años. Así que sigan buscando hasta que lo encuentren. No se conformen.

Cuando tenía 17 años, leí una cita que decía algo parecido a “Si vives cada día como si fuera el último, algún día seguramente tendrás razón”. Me impresionó y desde entonces, durante los últimos 33 años, me miro al espejo todas las mañanas y me pregunto: “Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que estoy a punto de hacer hoy?” Y cada vez que la respuesta ha sido “No” por varios días seguidos, sé que necesito cambiar algo.

Recordar que moriré pronto constituye la herramienta más importante que he encontrado para ayudarme a tomar las grandes decisiones de mi vida. Porque casi todo (todas las expectativas externas, todo el orgullo, todo el temor a la vergüenza o al fracaso) todo eso desaparece a las puertas de la muerte, quedando solamente aquello que es realmente importante. Recordar que van a morir es la mejor manera que conozco para evitar la trampa de pensar que tienen algo que perder. Ya están desnudos. No hay ninguna razón para no seguir a su corazón.

Su tiempo tiene límite, así que no lo pierdan viviendo la vida de otra persona. No se dejen atrapar por dogmas, es decir, vivir según el pensamiento de otras personas. No permitan que el ruido de las opiniones ajenas silencie su propia voz interior. Y más importante todavía, tengan el valor de seguir su corazón e intuición, que de alguna manera ya saben lo que realmente quieren llegar a ser. Todo lo demás es secundario.

Estas citas son parte del discurso que dio Steve Jobs en la Universidad de Stanford en 2005. Pueden leer el discurso completo en http://www.lostiempos.com/media_pdf/2011/10/06/298458_pdf.pdf.

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La fórmula de la felicidad

Hoy quería compartir algo que leí en el libro The Happiness Project de Gretchen Rubin. (La edición en español se titula Objetivo Felicidad).

The happiness project

En el libro la autora sintetiza, en este enunciado, su fórmula de la felicidad:

“To be happy, I need to think about feeling good, feeling bad, and feeling right, in an atmosphere of growth”.

Para ser feliz, es necesario pensar acerca de sentirse bien, sentirse mal, y sentirse adecuadamente, en una atmósfera de crecimiento.

Este enunciado simple pero profundo, dice la autora, es el producto del enorme esfuerzo que hizo para elaborar un marco que ordenara y destilara todo lo que había aprendido sobre felicidad.

Para ser feliz, necesitaba generar más emociones positivas, de modo de aumentar la cantidad de alegría, placer, entusiasmo, gratitud, intimidad y amistad en su vida.

También necesitaba eliminar fuentes de sentimientos negativos, de modo de padecer menos culpa, remordimiento, vergüenza, enojo, envidia, aburrimiento e irritación.

Y aparte de sentirse más “bien” y sentirse menos “mal”, vio que también necesitaba considerar el sentirse adecuada. Este era un concepto más difícil: es el sentimiento de estar viviendo la vida que debería vivir.

Sentirse adecuadamente” se refiere a vivir la vida que es adecuada para ti (en ocupación, ubicación, estado civil, etc.). También se refiere a la virtud: cumplir con tu deber, estar a la altura de las expectativas establecidas por ti mismo. Para algunas personas, “sentirse adecuado” puede también incluir consideraciones menos elevadas: lograr un cierto status laboral o estándar de vida material.

Y para completar la fórmula, un factor muy importante para la felicidad: un sentido de propósito.

“La felicidad“, escribió William Butler Yeats, “no es ni virtud ni placer, es, simplemente, crecimiento. Somos felices cuando estamos creciendo.”

Los investigadores contemporáneos afirman lo mismo: que no es el logro de metas sino el proceso de esforzarse por alcanzar las metas, (es decir, crecimiento), lo que trae felicidad.

Las personas son muy adaptables, y nos habituamos rápidamente a una nueva circunstancia de vida, para bien o para mal. Aunque esto nos ayuda cuando nuestra situación empeora, implica que cuando las circunstancias mejoran, pronto nos habituamos a nuevas comodidades o privilegios.

Esta “noria hedonista”, como se le llama, hace fácil acostumbrarse a algunas de las cosas que nos hacen “sentirnos bien”, tales como un auto nuevo, un nuevo cargo laboral, o el aire acondicionado, de modo que el sentimiento positivo se disipa. Una atmósfera de crecimiento contrarresta eso. Pronto darás por descontada tu nueva mesa de comedor, pero cuidar tu jardín te dará nuevas alegrías y sorpresas cada primavera.

El crecimiento explica la felicidad que trae entrenar para una maratón, aprender un idioma, coleccionar estampillas, ayudar a los niños a aprender a hablar, o aprender a cocinar cada una de las recetas de un libro de cocina.

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