El modelo ABC de Albert Ellis

Albert Ellis (1913-2007), uno de los psicólogos más influyentes de Estados Unidos, fue el creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), el origen de la hoy popular Terapia Cognitivo Conductual.

Según Ellis, la perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las interpretaciones de esas situaciones. Cuando las personas se enfrentan a adversidades, pueden elegir entre sentir emociones negativas saludables (molestia, frustración, decepción) o malsanas (ansiedad, depresión, cólera).

Ellis desarrolló un modelo llamado ABC que explica cómo a partir de cualquier acontecimiento, podemos generar emociones saludables o dañinas, según qué interpretación hagamos de él.

Llamamos “A” al acontecimiento adverso, como un fracaso o el rechazo de alguien, “B” (Belief) representa las creencias de la persona, es decir su filosofía o punto de vista sobre “A”. Estas creencias pueden ser racionales o irracionales. El punto “C” se refiere a las consecuencias que la persona genera como resultado de A y B.

Así, si una persona se dice a si misma en el punto B, “No me gusta A, y desearía que no sucediera”, se sentirá saludablemente apesadumbrada y decepcionada por A. Pero si en el punto B se dice irracionalmente “Esto no debería ocurrir”, “yo debería haberlo hecho mejor”, “los demás no deberían causarme estas contrariedades”, “es terrible, horrible y no puedo soportarlo”, entonces en el punto C las consecuencias serán sentimientos negativos malsanos (y comportamientos malsanos).

Las principales creencias irracionales son estos tres “debería”:
1 – “Yo debería hacerlo bien y ganarme la aceptación de las personas importantes para mi”.
2 – “Los demás deberían tratarme con amabilidad, consideración y justicia”.
3 – “Las circunstancias deberían ser fáciles y agradables para mi”.

Si una persona observa sus ideas irracionales y las enfrenta y refuta puede evitar los sentimientos negativos que originan.

Ejemplo:
A: Le va mal en una entrevista de trabajo y no consigue el empleo que desea.
B: Creencias racionales: No me gusta no haber conseguido este trabajo. Qué frustrante. ¿Cómo puedo intentar hacerlo mejor la próxima vez?
Creencias irracionales: Debo gustarle a este entrevistador y conseguir este trabajo. Si no, será horrible. No podré soportarlo. Eso demostrará que soy un incompetente que nunca podrá tener un buen empleo.
C de las creencias irracionales: se siente deprimido y despreciable. Evita otras entrevistas.

Podemos debatir estas creencias irracionales con razonamientos como: No hay ninguna razón por la que tenga que conseguir gustarle a este entrevistador. Si no lo consigo, puedo soportarlo, puedo ser feliz de muchas formas, incluso aunque nunca consiga un trabajo tan bueno como este. Perder este trabajo no demuestra que soy un incompetente que nunca será capaz de conseguir un buen puesto. Y aunque me haya comportado como un incompetente en la entrevista, eso implicaría que soy una persona que actuó mal esta vez y no una persona completamente incompetente.

Al seguir cuestionando vigorosamente sus creencias irracionales hasta demostrar que son equivocadas cambiará C, en este caso su depresión y minusvaloración. Al hacerlo, también cambiará su conducta y podrá fácilmente seguir buscando un trabajo y haciendo más entrevistas.

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Steve Jobs

No pueden conectar los puntos mirando hacia el futuro; solamente pueden conectarlos mirando hacia el pasado. Por lo tanto, tienen que confiar en que los puntos de alguna manera se conectarán en su futuro. Tienen que confiar en algo: su instinto, su destino, su vida, su karma, lo que sea. Este enfoque nunca me ha decepcionado, y ha hecho la diferencia en mi vida.

En ocasiones la vida te golpea con un ladrillo en la cabeza. No pierdan la fe. Estoy convencido de que lo único que me permitió seguir fue que yo amaba lo que hacía. Tienen que encontrar eso que aman. Y eso es tan válido para su trabajo como para sus amores. Su trabajo va a llenar gran parte de sus vidas y la única manera de sentirse realmente satisfecho es hacer aquello que creen es un gran trabajo. Y la única forma de hacer un gran trabajo es amando lo que hacen. Si todavía no lo han encontrado, sigan buscando. No se conformen. Al igual que con los asuntos del corazón, sabrán cuando lo encuentren. Y al igual que cualquier gran relación, mejora con el paso de los años. Así que sigan buscando hasta que lo encuentren. No se conformen.

Cuando tenía 17 años, leí una cita que decía algo parecido a “Si vives cada día como si fuera el último, algún día seguramente tendrás razón”. Me impresionó y desde entonces, durante los últimos 33 años, me miro al espejo todas las mañanas y me pregunto: “Si hoy fuera el último día de mi vida, ¿querría hacer lo que estoy a punto de hacer hoy?” Y cada vez que la respuesta ha sido “No” por varios días seguidos, sé que necesito cambiar algo.

Recordar que moriré pronto constituye la herramienta más importante que he encontrado para ayudarme a tomar las grandes decisiones de mi vida. Porque casi todo (todas las expectativas externas, todo el orgullo, todo el temor a la vergüenza o al fracaso) todo eso desaparece a las puertas de la muerte, quedando solamente aquello que es realmente importante. Recordar que van a morir es la mejor manera que conozco para evitar la trampa de pensar que tienen algo que perder. Ya están desnudos. No hay ninguna razón para no seguir a su corazón.

Su tiempo tiene límite, así que no lo pierdan viviendo la vida de otra persona. No se dejen atrapar por dogmas, es decir, vivir según el pensamiento de otras personas. No permitan que el ruido de las opiniones ajenas silencie su propia voz interior. Y más importante todavía, tengan el valor de seguir su corazón e intuición, que de alguna manera ya saben lo que realmente quieren llegar a ser. Todo lo demás es secundario.

Estas citas son parte del discurso que dio Steve Jobs en la Universidad de Stanford en 2005. Pueden leer el discurso completo en http://www.lostiempos.com/media_pdf/2011/10/06/298458_pdf.pdf.

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Reframing: cambiar la perspectiva

marco

Reframing, en español reencuadre, significa ver una situación o experiencia desde una perspectiva diferente. Se trata de tomar esa experiencia e interpretarla de una forma nueva, es decir, verla desde un “marco” nuevo.

Ver la situación desde otro punto de vista nos permite cambiar su significado, hace que se modifique la forma en que percibimos la situación, y por tanto nuestras respuestas y comportamientos también cambian. Podemos sentirnos aliviados o ser capaces de lidiar mejor con la situación, o dejar de lamentarnos y estar en paz con el pasado, o tener una actitud más positiva y sacar provecho de lo que vivimos.

En pocas palabras, no es más que elegir ver el vaso medio lleno en vez de medio vacío.

Pongamos por caso que hemos “perdido” el tiempo estudiando una carrera que no era apropiada para nosotros. Seguramente hemos adquirido conocimientos y experiencia que podremos aplicar en otros contextos, y que nos pueden servir cuando estudiemos otras cosas, con lo que la próxima vez nos resultará más fácil.

Si hemos sido víctimas de una estafa, al menos hemos aprendido la lección y no nos volverá a pasar lo mismo en el futuro. Si hemos padecido una mala relación, aprendemos sobre el tipo de persona que no queremos para nuestra vida. Si nos despidieron del trabajo, estamos libres para hacer lo que siempre hemos querido hacer.

¿Hemos intentado todo y nada resulta? ¿Sentimos que no vamos a ningún lado? Podríamos verlo desde un marco de desesperanza. Sin embargo, mirándolo desde otro marco, podríamos apreciar el valor que tiene seguir intentándolo a pesar de los reveses, el valor de ser resistente y perseverante, o el hecho de que estamos aprendiendo lo que no funciona y podríamos estar cerca de descubrir lo que sí funciona.

En definitiva, se trata de “reencuadrar” nuestros problemas, viéndolos como aprendizajes y experiencias, como retrocesos temporarios que nos pueden servir para avanzar.

Siempre podemos preguntarnos “¿qué puedo aprender de esta situación?”, “¿cómo puede esta información serme ventajosa en el futuro?”, “¿quién sería yo sin esta experiencia?” o “¿cómo puedo ayudar a otros con lo que he aprendido?”.

Podemos ver un problema como una oportunidad, una debilidad como una fortaleza, una imposibilidad como una posibilidad, un fracaso como un éxito. Podemos dejar de preocuparnos por lo que no podemos cambiar y enfocarnos en el lado bueno de las cosas y las posibilidades que nos ofrecen.

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Sé tú el milagro

Morgan Freeman y Jim Carrey

“¿Quieres un milagro? Sé tú el milagro”.

Esa es la respuesta de Morgan Freeman, en el papel de Dios, al personaje de Jim Carrey en la película Todopoderoso.

Es una inspiradora invitación a cambiar el paradigma tan arraigado en todos nosotros de esperar la ayuda desde afuera, de aguardar una intervención divina para que algo mejore o un deseo se haga realidad. Nos convoca a pasar de esperar la gracia divina, la suerte, un cambio en la situación, o lo que sea, a poner la materialización de ese deseo en nuestras manos.

Quizás ese “sueño” que parece difícil e incierto, esté en tus manos. Adelgazar esos 20 kilos de más, ir a la universidad, plantar una huerta, trabajar como voluntario, suavizar o fortalecer un rasgo de nuestra personalidad. Son milagros posibles, y no requieren la mediación de la buena fortuna, requieren nuestra disposición de llevarlos a cabo nosotros mismos.

Por supuesto que hay situaciones más afortunadas que otras, pero si nos sentamos a pensar en lo difíciles que son nuestras circunstancias, no conseguiremos nada.

No se trata de exigirse lo imposible, de extenuarse haciendo esfuerzos sobrehumanos, eso puede ser nefasto. Se trata de lograr un equilibrio entre la lastimosa actitud de esperar que dios o el destino nos ayude y la delirante actitud de superhéroe que cree que puede con todo.

Por supuesto que hará falta planificar, tomar decisiones, trabajar, perseverar, esperar… pero la cuestión es que depende de nosotros mismos.

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