Técnica de las tres columnas

El libro Sentirse bien, de David Burns, ofrece muchas técnicas cognitivo conductuales para mejorar nuestro estado de ánimo. En esta entrada vamos a ver la “técnica de las tres columnas”, un sencillo ejercicio que puede ser aplicado a un amplio rango de problemas.

Esta técnica tiene como propósito refutar los pensamientos ilógicos que surgen automáticamente cuando ocurre un evento negativo y reemplazarlos con pensamientos racionales.

Dividimos una hoja de papel en tres columnas. En la primera escribimos el pensamiento que estábamos pensando cuando surgió el sentimiento negativo. Al principio puede ser un poco difícil identificarlo, pero con la práctica se volverá más obvio. No debemos escribir reacciones emocionales, sólo los pensamientos que crearon la emoción. Por ejemplo, no escribas “me siento mal“ porque no puedes refutar eso con una respuesta racional.

En la segunda columna, usando la lista de distorsiones cognitivas, identificamos los errores en este pensamiento.

Por último, en la tercera columna lo refutamos con argumentos racionales y realistas.

Esta técnica debe hacerse siempre por escrito, no mentalmente, ya que escribir hace que seamos más objetivos e identifiquemos más fácilmente nuestros errores mentales.

El siguiente ejemplo presenta el caso de una persona que se preocupa por lo que pensarán los demás si llega tarde a una reunión.

Pensamiento automático Distorsión cognitiva Repuesta racional
Nunca hago nada bien. Generalización excesiva ¡Tonterías! Hago muchas cosas bien.
Siempre llego tarde. Generalización excesiva No siempre llego tarde. Piensa en todas las veces que he llegado a tiempo. Si llego tarde más a menudo de lo que me gustaría, trabajaré en este problema y desarrollaré un método para ser más puntual.
Todos me van a mirar por encima del hombro. Lectura de mente
Generalización excesiva
Pensamiento todo o nada
Error del adivino
Alguien puede decepcionarse porque llegue tarde pero no es el fin del mundo. Quizás la reunión ni siquiera comience a tiempo.
Esto demuestra lo idiota que soy. Etiquetar Vamos, no soy un idiota.
Voy a hacer el ridículo. Error del adivino Puedo parecer tonto si llego tarde, pero esto no me hace un tonto. Todo el mundo llega tarde a veces.

Veamos ahora otro ejemplo, el de un estudiante universitario muy preocupado por hacer un trabajo final perfecto.

Pensamientos automáticos Distorsiones cognitivas Respuestas racionales
No hice un trabajo excelente. Pensamiento todo o nada El trabajo es bastante bueno aunque no sea perfecto.
El profesor va a notar las partes flojas. Filtro mental Probablemente note las partes flojas, pero va a leer el trabajo completo. Hay algunas secciones bastante buenas.
Va a pensar que no me importó el trabajo. Lectura de mente No sé si va a pensar eso. Si lo hiciera, no sería el fin del mundo. A muchos estudiantes no les importan sus trabajos. Además a mí sí me importa, así que si pensara eso, estaría equivocado.
Lo voy a decepcionar. Pensamiento todo o nada
Error del adivino
No puedo agradar a todo el mundo todo el tiempo. La mayor parte de mis trabajos le han gustado. Si se siente decepcionado por este trabajo final puede sobrevivir.
Voy a sacar una D o una F en el trabajo. Razonamiento emocional
Error del adivino
Me siento de esta forma porque estoy disgustado. Pero no puedo predecir el futuro. Podría sacar una B o una C, pero una D o una F no es muy probable.
Eso arruinaría mi registro académico. Pensamiento todo o nada
Error del adivino
Los demás meten la pata de vez en cuando, y no parece que arruine sus vidas. ¿Por qué yo no puedo meter la pata de vez en cuando?
Eso significaría que no soy el tipo de estudiante que debo ser. Debería ¿Quién estableció la regla de que “debo“ ser de cierta manera siempre? ¿Quién dijo que estoy moralmente obligado a cumplir con algún estándar en particular?
Algunas personas se van a enojar conmigo. Seré un fracaso. Error del adivino Si alguien se enoja conmigo, es su problema. No puedo estar agradando a la gente todo el tiempo. Es demasiado agotador. Convierte mi vida en algo tenso, restringido y rígido. Quizás haría mejor en establecer mis propios estándares y arriesgarme al enojo de alguien. Si me va mal en el examen, ciertamente no me convierte en un fracaso.
Entonces voy a ser condenado al ostracismo. Error del adivino No todo el mundo me va a aislar.
Si me quedo solo, estoy destinado a ser un desdichado. Descalificar lo positivo Algunos de mis mejores momentos han sido cuando estoy solo. Mi “desdicha” no tiene nada que ver con estar solo, sino que proviene del miedo a la desaprobación y de perseguirme a mi mismo por no cumplir con estándares perfeccionistas.
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Distorsiones cognitivas

El psiquiatra David Burns, especializado en terapia cognitivo conductual, explica en su libro “Sentirse bien” que todo sentimiento negativo es el resultado de un pensamiento distorsionado. Incluso un episodio depresivo tiene su origen en pensamientos distorsionados y se puede curar si se aprende a reconocer esos pensamientos y a refutarlos racionalmente.

Lo que él propone es que cada vez que estemos deprimidos por algo, tratemos de identificar los pensamientos negativos que hemos tenido, porque son estos pensamientos los que en realidad crearon ese estado de ánimo.

Para que aprendamos a detectar este tipo de pensamientos ilógicos, el libro ofrece una lista de las principales formas de distorsión cognitiva:

1. PENSAMIENTO TODO O NADA.

Ves las cosas en blanco o negro, no existen los matices.
Si cometes un error, eres un inútil. Si sacas una mala nota, eres un fracaso total.
Sin embargo, en la realidad no hay absolutos, nadie es absolutamente brillante o totalmente estúpido. Pensando de esta manera vas a estar continuamente deprimido ya que nada de lo que hagas alcanzará tus exageradas expectativas.

2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA.

A partir de un hecho haces generalizaciones del tipo todo, nada, siempre, nunca, etc.
Cualquier contrariedad te lleva a afirmar cosas como “todo me sale mal” o “siempre me pasa lo mismo”. Si invitas a alguien a salir y no acepta la invitación, piensas “Nadie va a querer salir conmigo nunca”.

3. FILTRO MENTAL.

Centras tu atención en un hecho negativo sin prestar atención a lo positivo. Es como si ese hecho fuese la gota de tinta que tiñe todo el vaso de agua. Por ejemplo, haces una presentación en el trabajo y recibes elogios de tus compañeros, salvo de uno de ellos que te hace una crítica. Durante los días siguientes te obsesionas con esa crítica, olvidando todo lo positivo que te han dicho los demás.

4. DESCALIFICAR LO POSITIVO.

Le restas importancia a lo positivo. Si alguien te dice un cumplido, piensas que sólo está intentando ser amable. Si sacas una buena nota, piensas que el examen fue fácil o que tuviste suerte. Esta incapacidad para apreciar las cosas buenas que ocurren, lógicamente fomenta la depresión.

5. CONCLUSIONES APRESURADAS.

a. Lectura de mente. Adivinas lo que las personas están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia. Si pasas por un conocido en la calle y no te saluda piensas que está enojado contigo, no se te ocurre pensar que quizás no te vio.

b. Error del adivino. Proyectas eventos negativos hacia el futuro, convencido de que las cosas resultarán mal: “voy a hacer el ridículo”, “este plan no va a funcionar”, etc. Cuando vas y haces lo que temes, ves que las cosas no suelen salir tan mal como creías.

6. MAGNIFICAR O MINIMIZAR.

Magnificas los hechos negativos con pensamientos del estilo de “Cometí un error, qué horrible, todos se van a enterar, mi reputación está arruinada“. Del mismo modo minimizas los hechos positivos con pensamientos como “sólo tuve suerte”, “eso no es ningún mérito”, etc. Si magnificas tus imperfecciones y minimizas tus buenas cualidades, es seguro que te sentirás inferior.

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL.

Crees que tus sentimientos reflejan la realidad y sacas conclusiones basándote en cómo te sientes en lugar de considerar la realidad objetiva.
Si te sientes abrumado, crees por lo tanto que tus problemas deben ser imposibles de resolver. Si te sientes un inútil, crees que realmente eres un inútil.
Pero son los pensamientos los que generan los sentimientos, y a menudo aquéllos están distorsionados, por lo que no podemos confiar en que nuestras emociones sean evidencia de la verdad.

8. DEBEÍSMO.

Te presionas a ti mismo con deberías: “debería hacer esto”, “debería hacer aquello”, “debería tener más éxito”, “debería hacer todo perfecto”, etc. Esto no funciona para motivarte, por el contrario, te hace sentir presionado, resentido y desmotivado. Además, cuando tu desempeño no llega a tus estándares, los deberías crean autodesprecio, vergüenza y culpa.

9. ETIQUETAR.

Cuando te equivocas, en vez de decir “cometí un error”, tiendes a calificarte con etiquetas tales como “soy un idiota” o “soy un desastre”.
En lugar de centrarnos en el hecho o conducta concreta, cuestionamos toda nuestra persona, asignándonos una etiqueta en términos absolutos. Así creamos una autoimagen completamente negativa a partir de un error, sin darnos cuenta de que es irracional definirse de forma absoluta.

Cuando la etiqueta va dirigida a los demás (“Fulano es un irresponsable, un idiota, etc.”), te llenas de frustración y resentimiento.

10. PERSONALIZACIÓN.

Te tomas todo como algo personal, cuando no tiene nada que ver contigo. Si tu hijo saca malas notas, piensas que eres mala madre. Esto es irracional, porque tú no eres responsable por lo que hacen los demás. Esta tendencia a asumir la responsabilidad por cosas que no puedes controlar produce culpa injustificada.

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