El modelo ABC de Albert Ellis

Albert Ellis (1913-2007), uno de los psicólogos más influyentes de Estados Unidos, fue el creador de la Terapia Racional Emotiva Conductual (TREC), el origen de la hoy popular Terapia Cognitivo Conductual.

Según Ellis, la perturbación emocional no es creada por las situaciones sino por las interpretaciones de esas situaciones. Cuando las personas se enfrentan a adversidades, pueden elegir entre sentir emociones negativas saludables (molestia, frustración, decepción) o malsanas (ansiedad, depresión, cólera).

Ellis desarrolló un modelo llamado ABC que explica cómo a partir de cualquier acontecimiento, podemos generar emociones saludables o dañinas, según qué interpretación hagamos de él.

Llamamos “A” al acontecimiento adverso, como un fracaso o el rechazo de alguien, “B” (Belief) representa las creencias de la persona, es decir su filosofía o punto de vista sobre “A”. Estas creencias pueden ser racionales o irracionales. El punto “C” se refiere a las consecuencias que la persona genera como resultado de A y B.

Así, si una persona se dice a si misma en el punto B, “No me gusta A, y desearía que no sucediera”, se sentirá saludablemente apesadumbrada y decepcionada por A. Pero si en el punto B se dice irracionalmente “Esto no debería ocurrir”, “yo debería haberlo hecho mejor”, “los demás no deberían causarme estas contrariedades”, “es terrible, horrible y no puedo soportarlo”, entonces en el punto C las consecuencias serán sentimientos negativos malsanos (y comportamientos malsanos).

Las principales creencias irracionales son estos tres “debería”:
1 – “Yo debería hacerlo bien y ganarme la aceptación de las personas importantes para mi”.
2 – “Los demás deberían tratarme con amabilidad, consideración y justicia”.
3 – “Las circunstancias deberían ser fáciles y agradables para mi”.

Si una persona observa sus ideas irracionales y las enfrenta y refuta puede evitar los sentimientos negativos que originan.

Ejemplo:
A: Le va mal en una entrevista de trabajo y no consigue el empleo que desea.
B: Creencias racionales: No me gusta no haber conseguido este trabajo. Qué frustrante. ¿Cómo puedo intentar hacerlo mejor la próxima vez?
Creencias irracionales: Debo gustarle a este entrevistador y conseguir este trabajo. Si no, será horrible. No podré soportarlo. Eso demostrará que soy un incompetente que nunca podrá tener un buen empleo.
C de las creencias irracionales: se siente deprimido y despreciable. Evita otras entrevistas.

Podemos debatir estas creencias irracionales con razonamientos como: No hay ninguna razón por la que tenga que conseguir gustarle a este entrevistador. Si no lo consigo, puedo soportarlo, puedo ser feliz de muchas formas, incluso aunque nunca consiga un trabajo tan bueno como este. Perder este trabajo no demuestra que soy un incompetente que nunca será capaz de conseguir un buen puesto. Y aunque me haya comportado como un incompetente en la entrevista, eso implicaría que soy una persona que actuó mal esta vez y no una persona completamente incompetente.

Al seguir cuestionando vigorosamente sus creencias irracionales hasta demostrar que son equivocadas cambiará C, en este caso su depresión y minusvaloración. Al hacerlo, también cambiará su conducta y podrá fácilmente seguir buscando un trabajo y haciendo más entrevistas.

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Técnica de las tres columnas

El libro Sentirse bien, de David Burns, ofrece muchas técnicas cognitivo conductuales para mejorar nuestro estado de ánimo. En esta entrada vamos a ver la “técnica de las tres columnas”, un sencillo ejercicio que puede ser aplicado a un amplio rango de problemas.

Esta técnica tiene como propósito refutar los pensamientos ilógicos que surgen automáticamente cuando ocurre un evento negativo y reemplazarlos con pensamientos racionales.

Dividimos una hoja de papel en tres columnas. En la primera escribimos el pensamiento que estábamos pensando cuando surgió el sentimiento negativo. Al principio puede ser un poco difícil identificarlo, pero con la práctica se volverá más obvio. No debemos escribir reacciones emocionales, sólo los pensamientos que crearon la emoción. Por ejemplo, no escribas “me siento mal“ porque no puedes refutar eso con una respuesta racional.

En la segunda columna, usando la lista de distorsiones cognitivas, identificamos los errores en este pensamiento.

Por último, en la tercera columna lo refutamos con argumentos racionales y realistas.

Esta técnica debe hacerse siempre por escrito, no mentalmente, ya que escribir hace que seamos más objetivos e identifiquemos más fácilmente nuestros errores mentales.

El siguiente ejemplo presenta el caso de una persona que se preocupa por lo que pensarán los demás si llega tarde a una reunión.

Pensamiento automático Distorsión cognitiva Repuesta racional
Nunca hago nada bien. Generalización excesiva ¡Tonterías! Hago muchas cosas bien.
Siempre llego tarde. Generalización excesiva No siempre llego tarde. Piensa en todas las veces que he llegado a tiempo. Si llego tarde más a menudo de lo que me gustaría, trabajaré en este problema y desarrollaré un método para ser más puntual.
Todos me van a mirar por encima del hombro. Lectura de mente
Generalización excesiva
Pensamiento todo o nada
Error del adivino
Alguien puede decepcionarse porque llegue tarde pero no es el fin del mundo. Quizás la reunión ni siquiera comience a tiempo.
Esto demuestra lo idiota que soy. Etiquetar Vamos, no soy un idiota.
Voy a hacer el ridículo. Error del adivino Puedo parecer tonto si llego tarde, pero esto no me hace un tonto. Todo el mundo llega tarde a veces.

Veamos ahora otro ejemplo, el de un estudiante universitario muy preocupado por hacer un trabajo final perfecto.

Pensamientos automáticos Distorsiones cognitivas Respuestas racionales
No hice un trabajo excelente. Pensamiento todo o nada El trabajo es bastante bueno aunque no sea perfecto.
El profesor va a notar las partes flojas. Filtro mental Probablemente note las partes flojas, pero va a leer el trabajo completo. Hay algunas secciones bastante buenas.
Va a pensar que no me importó el trabajo. Lectura de mente No sé si va a pensar eso. Si lo hiciera, no sería el fin del mundo. A muchos estudiantes no les importan sus trabajos. Además a mí sí me importa, así que si pensara eso, estaría equivocado.
Lo voy a decepcionar. Pensamiento todo o nada
Error del adivino
No puedo agradar a todo el mundo todo el tiempo. La mayor parte de mis trabajos le han gustado. Si se siente decepcionado por este trabajo final puede sobrevivir.
Voy a sacar una D o una F en el trabajo. Razonamiento emocional
Error del adivino
Me siento de esta forma porque estoy disgustado. Pero no puedo predecir el futuro. Podría sacar una B o una C, pero una D o una F no es muy probable.
Eso arruinaría mi registro académico. Pensamiento todo o nada
Error del adivino
Los demás meten la pata de vez en cuando, y no parece que arruine sus vidas. ¿Por qué yo no puedo meter la pata de vez en cuando?
Eso significaría que no soy el tipo de estudiante que debo ser. Debería ¿Quién estableció la regla de que “debo“ ser de cierta manera siempre? ¿Quién dijo que estoy moralmente obligado a cumplir con algún estándar en particular?
Algunas personas se van a enojar conmigo. Seré un fracaso. Error del adivino Si alguien se enoja conmigo, es su problema. No puedo estar agradando a la gente todo el tiempo. Es demasiado agotador. Convierte mi vida en algo tenso, restringido y rígido. Quizás haría mejor en establecer mis propios estándares y arriesgarme al enojo de alguien. Si me va mal en el examen, ciertamente no me convierte en un fracaso.
Entonces voy a ser condenado al ostracismo. Error del adivino No todo el mundo me va a aislar.
Si me quedo solo, estoy destinado a ser un desdichado. Descalificar lo positivo Algunos de mis mejores momentos han sido cuando estoy solo. Mi “desdicha” no tiene nada que ver con estar solo, sino que proviene del miedo a la desaprobación y de perseguirme a mi mismo por no cumplir con estándares perfeccionistas.
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El proyecto felicidad y cómo establecer resoluciones efectivas

Cuando Gretchen Rubin decidió comenzar su “proyecto felicidad”, lo primero que hizo fue leer muchos libros relacionados con el tema. Luego, se propuso crear un programa para poner en práctica la teoría sobre felicidad. Es así que, inspirada en Benjamin Franklin y su lista de virtudes, decidió establecer resoluciones. Estas resoluciones son el pilar fundamental en el cual se basa su “proyecto felicidad”: cada mes del año Rubin establece varias resoluciones y evalúa su cumplimiento.

Para decidir qué resoluciones hacer, considera la “fórmula de la felicidad” y responde las siguientes preguntas:

– ¿Qué te hace sentir bien? ¿Qué actividades encuentras divertidas, satisfactorias o energizantes?

– ¿Qué te hace sentir mal? ¿Cuáles son las fuentes de enojo, irritación, aburrimiento, frustración o ansiedad en tu vida?

– ¿Hay algo en lo cual no te sientes adecuado en tu vida? ¿Desearías poder cambiar tu trabajo, ciudad, situación familiar u otras circunstancias? ¿Estás a la altura de tus expectativas para ti mismo? ¿Tu vida refleja tus valores?

– ¿Tienes fuentes de una atmósfera de crecimiento? ¿En qué elementos de tu vida encuentras progreso, aprendizaje y desafío?

Una vez que hayas respondido estas preguntas y hayas decidido qué áreas necesitas trabajar, identifica resoluciones especificas, medibles, que te permitan evaluar si estás progresando. Las resoluciones funcionan mejor cuando son concretas, no abstractas: es más difícil mantener una resolución como “ser una madre más amorosa” que “levantarme 15 minutos más temprano para estar vestida antes de que los niños se despierten”.

Una vez que hayas determinado tus resoluciones, encuentra una estrategia para evaluar tu progreso y para rendirte cuentas a ti mismo.

La autora se inspiró en la planilla de virtudes de Benjamin Franklin para idear su “grilla de resoluciones“, una especie de calendario en el cual registra todas sus resoluciones y cada día anota si cumplió o no con ella. Otras estrategias podrían ser comenzar un grupo de metas, llevar un diario anotando tus progresos o comenzar un blog.

Para ayudar a sus lectores a emprender el proyecto felicidad, Rubin creó el sitio web Happiness Project Toolbox, donde reunió algunas de las herramientas que utilizó en su propio proyecto felicidad. Ahí puedes registrar y puntuar tus resoluciones, entre otras cosas, como ya lo mencioné en la entrada El proyecto felicidad.

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La fórmula de la felicidad

Hoy quería compartir algo que leí en el libro The Happiness Project de Gretchen Rubin. (La edición en español se titula Objetivo Felicidad).

The happiness project

En el libro la autora sintetiza, en este enunciado, su fórmula de la felicidad:

“To be happy, I need to think about feeling good, feeling bad, and feeling right, in an atmosphere of growth”.

Para ser feliz, es necesario pensar acerca de sentirse bien, sentirse mal, y sentirse adecuadamente, en una atmósfera de crecimiento.

Este enunciado simple pero profundo, dice la autora, es el producto del enorme esfuerzo que hizo para elaborar un marco que ordenara y destilara todo lo que había aprendido sobre felicidad.

Para ser feliz, necesitaba generar más emociones positivas, de modo de aumentar la cantidad de alegría, placer, entusiasmo, gratitud, intimidad y amistad en su vida.

También necesitaba eliminar fuentes de sentimientos negativos, de modo de padecer menos culpa, remordimiento, vergüenza, enojo, envidia, aburrimiento e irritación.

Y aparte de sentirse más “bien” y sentirse menos “mal”, vio que también necesitaba considerar el sentirse adecuada. Este era un concepto más difícil: es el sentimiento de estar viviendo la vida que debería vivir.

Sentirse adecuadamente” se refiere a vivir la vida que es adecuada para ti (en ocupación, ubicación, estado civil, etc.). También se refiere a la virtud: cumplir con tu deber, estar a la altura de las expectativas establecidas por ti mismo. Para algunas personas, “sentirse adecuado” puede también incluir consideraciones menos elevadas: lograr un cierto status laboral o estándar de vida material.

Y para completar la fórmula, un factor muy importante para la felicidad: un sentido de propósito.

“La felicidad“, escribió William Butler Yeats, “no es ni virtud ni placer, es, simplemente, crecimiento. Somos felices cuando estamos creciendo.”

Los investigadores contemporáneos afirman lo mismo: que no es el logro de metas sino el proceso de esforzarse por alcanzar las metas, (es decir, crecimiento), lo que trae felicidad.

Las personas son muy adaptables, y nos habituamos rápidamente a una nueva circunstancia de vida, para bien o para mal. Aunque esto nos ayuda cuando nuestra situación empeora, implica que cuando las circunstancias mejoran, pronto nos habituamos a nuevas comodidades o privilegios.

Esta “noria hedonista”, como se le llama, hace fácil acostumbrarse a algunas de las cosas que nos hacen “sentirnos bien”, tales como un auto nuevo, un nuevo cargo laboral, o el aire acondicionado, de modo que el sentimiento positivo se disipa. Una atmósfera de crecimiento contrarresta eso. Pronto darás por descontada tu nueva mesa de comedor, pero cuidar tu jardín te dará nuevas alegrías y sorpresas cada primavera.

El crecimiento explica la felicidad que trae entrenar para una maratón, aprender un idioma, coleccionar estampillas, ayudar a los niños a aprender a hablar, o aprender a cocinar cada una de las recetas de un libro de cocina.

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Cómo tener suerte

Nota: El contenido de esta entrada se basa en el post How to be the luckiest guy on the planet in 4 easy steps, escrito por James Altucher en su sitio web The Altucher Confidential.

Hace unos días descubrí The Altucher Confidential, un blog donde su autor, James Altucher, expone con sinceridad sus controvertidas opiniones. Así encontré este interesante post sobre cómo tener “suerte“, que traduzco aquí en su mayor parte.

Cómo ser el tipo con más suerte del planeta en 4 pasos

Al menos diez veces en mi vida he estado tan abajo que sentía que nunca sería feliz y el mundo estaría mejor sin mí. Otras veces sentí que estaba atrapado en una encrucijada y nunca resolvería qué camino tomar. Todas las veces salí a flote.
Todas las veces hubo cuatro cosas, y sólo cuatro, que me permitieron salir a flote. Ahora trato de incorporar estas cuatro cosas en una práctica diaria, de modo que nunca baje de nuevo.

La práctica diaria

A) Física – estar en forma. Hacer algún tipo de ejercicio. Todo lo que necesitas hacer es unos 20-30 minutos de ejercicio al día. Esto no es para quedar hecho trizas, sólo para estar saludable. No se puede ser feliz si no se es saludable. Además, dedicar este tiempo al ejercicio ayuda a tu mente a lidiar mejor con sus ansiedades diarias. Otras cosas que son parte de esto, pero un poco más difíciles:
Levantarse a las 4-5am todos los días.
Ir a dormir a las 8:30-9. (Es bueno dormir 8 horas por noche).
No comer después de las 5:30pm. No se puede ser feliz si se tiene indigestión por la noche.

B) Emocional – Si alguien me deprime, lo elimino. Si alguien me anima, lo acerco. Nadie es sagrado aquí. Cuando el avión se está cayendo, ponte tú primero la máscara de oxígeno. Familia, amigos, gente que quiero: siempre trato de estar ahí para ellos y ayudar. Pero no me acerco a nadie que me deprima. Esta regla no puede ser quebrantada. La energía se te filtra si alguien te agobia. Y nunca le debo a nadie una explicación. Explicar es agotador. Otra regla importante: siempre sé sincero. Es divertido. Ya nadie es sincero y la gente tiene miedo de serlo. Prueba ser sincero por un día (sin lastimar a nadie).
Un corolario de esto es: nunca hago nada que no quiero hacer. (Por ejemplo, nunca asisto a bodas).

C) Mental – Todos los días anoto ideas. Escribo tantas ideas que me da dolor de cabeza pensar una más. Entonces trato de escribir cinco más. ¿No tienes ideas hoy? Memoriza todas las palabras de 2 letras para el Scrabble. Traduce el Tao Te Ching al español. Trata de pensar en 10 negocios que puedes iniciar desde casa (y sé realista, ¿cómo se pueden ejecutar?). Piensa en 20 maneras en que el presidente puede mejorar el país. Lista todas las cosas productivas que hiciste ayer (esto también mejora la memoria y te da ideas para hoy). El “músculo de las ideas” se atrofia en cuestión de días si no lo usas. Al igual que caminar. Si no usas tus piernas durante una semana, se atrofian. Tienes que ejercitar el músculo de las ideas. Lleva unos 3-6 meses desarrollarlo una vez que se atrofia.

D) Espiritual – No sé lo que significa realmente la palabra “espiritual“. Pero siento que tengo una práctica espiritual cuando hago una de las siguientes cosas:
Orar – No importa si le estoy rezando a un dios o a los muertos o al sol o a una silla frente a mí, simplemente significa ser agradecido.
Meditar – Meditar por más de unos minutos es difícil. Es aburrido. Esta es una meditación sencilla: siéntate en una silla, con la espalda recta y observa tu respiración. Si te distraes, no hay problema. Sólo vuelve a tu respiración. Inténtalo durante cinco minutos. Luego seis.
Ser agradecido – Trato de pensar en todas las personas en mi vida por las que estoy agradecido. Entonces trato de pensar en más gente. Luego más. Es difícil.
Perdonar – Pienso en todos los que me han hecho mal. Visualizo agradecimiento hacia ellos (pero no compasión).
Estudiar. Si leo un texto espiritual (no importa cuál: la Biblia, el Tao Te Ching, cualquier cosa relacionada con el Zen, autoayuda, no importa) tiendo a sentirme bien. Esto no es tan poderoso como la oración o la meditación pero aun así me hace sentir bien.

Mi propia experiencia: nunca puedo ser feliz de forma duradera sin hacer la práctica anterior diariamente. Y cada vez que he tocado fondo y comencé a hacer los 4 ítems de arriba, algo mágico sucedía:

Los resultados

A) Al cabo de un mes, notaba que comenzaban a ocurrir coincidencias. Empezaba a sentirme afortunado. La gente me sonreía más.
B) A los tres meses las ideas realmente comenzaban a fluir, hasta el punto en que sentía una urgencia abrumadora de ejecutar las ideas.
C) A los seis meses, comenzaban a fluir buenas ideas, yo comenzaba a ejecutarlas, y todos a mi alrededor me ayudaban a montar todo.
D) Al cabo de un año mi vida era siempre completamente diferente. 100% al revés que el año anterior. Más dinero, más suerte, más salud, etc. Y luego me daba pereza y dejaba de hacer la práctica. Y todo se venía abajo de nuevo. Pero ahora estoy tratando de hacerlo todos los días.

Es difícil hacer todo esto cada día. Nadie es perfecto. No sé si voy a hacer todas estas cosas hoy. Pero sé que cuando lo hago, da resultado.

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Cómo usar el dinero para comprar felicidad

Esto es un resumen del artículo “If Money Doesn’t Make You Happy Then You Probably Aren’t Spending It Right”.

Si el dinero no te hace feliz, entonces probablemente no lo estás gastando bien
Elizabeth W. Dunn, de la Universidad de British Columbia
Daniel T. Gilbert, de la Universidad de Harvard
Timothy D. Wilson, de la Universidad de Virginia

Resumen

Basándonos en la investigación empírica, proponemos ocho principios diseñados para ayudar a los consumidores a obtener más felicidad con su dinero. En concreto, se sugiere que los consumidores (1) compren más experiencias y menos bienes materiales, (2) usen su dinero para beneficiar a otros en lugar de ellos mismos, (3) compren muchos pequeños placeres en vez de menos grandes, (4) eviten las garantías extendidas y otras formas de seguros caros, (5) posterguen el consumo; (6) consideren cómo características periféricas de sus compras pueden afectar su vida diaria; (7) tengan cuidado con la comparación al hacer compras, y (8) presten mucha atención a la felicidad de los demás.

Principio 1: Compra experiencias en lugar de cosas
La investigación sugiere que las personas son más felices cuando gastan su dinero en experiencias en lugar de cosas.

La gente es feliz al máximo cuando está pensando en lo que está haciendo, mientras que una mente “divagante” es una de las causas de felicidad disminuida. Y uno de los beneficios de las experiencias es que nos mantienen enfocados en el aquí y ahora.

Otra de las razones es que nos adaptamos a las cosas muy rápidamente. Después de dedicar días a elegir el piso de madera perfecto, los compradores encuentran que éste se convierte rápidamente en nada más que el suelo desapercibido bajo sus pies. Por el contrario, su recuerdo de ver a un bebé guepardo al amanecer en un safari africano sigue proporcionándoles placer.

Otra razón por la cual las personas parecen obtener más felicidad de las experiencias que de las cosas es que anticipan y recuerdan las primeras con mayor frecuencia que las segundas.

Las cosas nos dan la felicidad cuando las usamos, pero no tanto cuando sólo pensamos en ellas. Las experiencias dan felicidad en ambos casos, y algunas incluso pueden ser mejores contempladas que consumidas.

Somos más propensos a revisitar mentalmente nuestras experiencias que nuestras cosas, en parte, porque nuestras experiencias están más vinculadas con nuestra identidad.

Además, como las experiencias son tan únicas como la gente que las tiene, puede ser difícil comparar el paseo en bicicleta por el Ártico canadiense con la ruta del vino de California que podríamos haber hecho en su lugar, lo que nos salva de cavilaciones inquietantes sobre el camino no transitado.

Una última razón por la que las experiencias nos hacen más felices que las cosas es que las experiencias son más posibles de ser compartidas con otras personas, y las otras personas (como veremos a continuación) son nuestra mayor fuente de felicidad.

Principio 2: Ayuda a otros en lugar de a ti mismo
La calidad de nuestras relaciones sociales es un factor determinante de nuestra felicidad. Debido a esto, casi todo lo que hagamos para mejorar nuestras relaciones con los demás tiende a mejorar nuestra felicidad también, y eso incluye gastar dinero.

Aunque el gasto personal (cuentas y gastos, regalos para uno mismo) no está relacionado con la felicidad, la gente que dedica más dinero al gasto prosocial (regalos para otros, donaciones a la caridad) es más feliz.

¿Por qué el gasto prosocial produce tales beneficios en el bienestar? El gasto prosocial tiene un impacto poderoso en las relaciones sociales, y las relaciones sociales fuertes son fundamentales para la felicidad.

Gastar dinero en un amigo o un compañero romántico o dar a la caridad también proporciona una oportunidad para la autopresentación positiva, que se ha demostrado que produce beneficios para el estado de ánimo.

Los beneficios del gasto prosocial surgen independientemente de si las compras son materiales o de experiencias.

Principio 3: Compra muchos pequeños placeres en vez de pocos grandes
Si es inevitable adaptarse a los grandes placeres que el dinero puede comprar, entonces puede ser mejor disfrutar de una variedad de pequeños placeres frecuentes (cafés dobles, pedicuras de lujo, y medias de alta calidad) en lugar de invertir dinero en compras grandes tales como autos deportivos, vacaciones de ensueño, y boletos de primera fila para el concierto.

Esto no quiere decir que haya algo malo con las compras grandes. Pero ya que el dinero es limitado, puede ser mejor comprar dosis frecuentes de cosas agradables que dosis infrecuentes de cosas mejores.

Un paseo en calesita dos veces por semana durante todo el año puede ser mejor que un paseo anual en la montaña rusa.

Una razón por la que los pequeños placeres frecuentes le ganan a los grandes e infrecuentes es que es menos probable que nos adaptemos a los primeros.

Cuando un evento incluye novedad (nunca hemos experimentado el evento antes), sorpresa (no esperábamos que sucediera), incertidumbre (no estamos del todo seguros de lo que el evento es), y variabilidad (el evento va cambiando), hace que le prestemos más atención y nos adaptemos más lentamente.

Los pequeños placeres tienen más probabilidades de satisfacer estas condiciones que los grandes. Debido a que los pequeños placeres frecuentes son diferentes cada vez que ocurren, impiden la adaptación.

Otra ventaja de los pequeños placeres es que son menos susceptibles a la utilidad marginal decreciente. Comer una galletita de 20g no es el doble de placentero que comer una galletita de 10g. Comer dos galletitas de 10g en días diferentes puede ser mejor que comer una galletita de 20g de una sola vez.

La introducción de una discontinuidad temporal entre las experiencias mejora los efectos de la adaptación. Dos masajes más breves (interrumpidos por una pausa) es más agradable que un masaje continuo más largo.

Los individuos que tienen una mayor capacidad para saborear los placeres mundanos de la vida de todos los días son más felices que los que no. Esta capacidad de disfrutar, sin embargo, se reduce entre los individuos ricos. La riqueza promete el acceso a experiencias cumbre, que a su vez socavan la capacidad de saborear los pequeños placeres.

En resumen, no sólo son los pequeños placeres de la vida cotidiana una importante fuente de felicidad, sino que el acceso sin restricciones a experiencias cumbre en realidad puede ser contraproducente.

Principio 4: Compra menos seguros
Si la mala noticia es que nos adaptamos a las cosas buenas, la buena noticia es que nos adaptamos a las cosas malas también. La investigación sobre cómo las personas hacen frente a una amplia variedad de traumas y tragedias (desde ataques al corazón a ataques terroristas) sugiere que las personas no son seres emocionalmente frágiles, como a menudo imaginan ser.

Al igual que el sistema inmune nos protege de enfermedades físicas, el sistema inmune psicológico nos protege de malestares. Pero la investigación sugiere que la gente no sabe mucho acerca de su propio sistema inmune psicológico, y sobreestima su vulnerabilidad al afecto negativo.

Con frecuencia las empresas se aprovechan de esa ignorancia al ofrecer diversas formas de seguros contra la infelicidad, desde garantías hasta políticas de devolución, que proporcionan enormes beneficios para el vendedor y son malas apuestas para el comprador.

Comprar costosas garantías extendidas para protegerse contra la pérdida de bienes de consumo puede ser protección emocional innecesaria.

El sistema inmune psicológico tiene la capacidad de modificar los acontecimientos en una dirección positiva después de que se han producido, de modo de eludir el arrepentimiento. Las investigaciones demuestran que la gente es adepta a reconstruir los eventos con el fin de evitar la auto-culpa y el remordimiento.

Los consumidores, por supuesto, a menudo compran con el arrepentimiento futuro en mente. Lo que no saben es que sus cerebros ya están equipados con un mecanismo de reducción de infelicidad que pueden utilizar de forma gratuita.

Principio 5: Paga ahora y consume después
La costumbre de consumir ahora y pagar después socava el bienestar de dos maneras importantes. La primera es que lleva a la gente a adoptar un comportamiento con poca visión de futuro (acumular deudas, ahorrar poco para la jubilación, etc.), que a la larga, puede terminar arruinando sus vidas.

Una segunda razón se que se elimina la anticipación, y la anticipación es una fuente de felicidad gratis. La persona que compra una galletita y se la come enseguida puede obtener X unidades de placer de ella, pero la persona que guarda la galletita para más tarde obtiene X unidades de placer cuando finalmente la come, más todo el placer adicional de esperar ese momento.

La investigación muestra que las personas pueden disfrutar anticipando un evento próximo, incluso si el evento en sí no es del todo agradable. La gente ve las vacaciones de manera más positiva antes de la experiencia que durante la experiencia, lo que sugiere que la anticipación a veces puede dar más placer que el consumo, simplemente porque no está contaminada por la realidad.

Por supuesto, la memoria puede ser una poderosa fuente de felicidad también. Hay razones para creer, sin embargo, que la anticipación desencadena emociones más fuertes que el recuerdo. Por ejemplo, la gente se siente más feliz mientras anticipa sus próximas vacaciones que mientras recuerda las mismas vacaciones.

¿Por qué, entonces, el consumidor a menudo muestra un impulso hacia el consumo inmediato? Las personas creen que sus respuestas emocionales serán menos intensas en el futuro que en el presente. Este es un error de predicción afectiva que hace que la gente consuma inmediatamente y por lo tanto se pierda el placer de la anticipación.

Retrasar el consumo proporciona el beneficio de la anticipación, pero también puede promover la felicidad de otras dos maneras. Primero, cuando la gente selecciona bienes de consumo inmediato, se ven tentados por los vicios, como comida poco sana y entretenimiento fácil, que producen placer inmediato, pero carecen de beneficios o incluso conllevan costos a largo plazo. En comparación, el consumo postergado es más probable que promueva la elección de virtudes, las cuales producen bienestar más duradero (aunque sea menos inmediato).

Una segunda forma en la que retrasar el consumo puede promover la felicidad es que puede crear incertidumbre. Antes de comprar un producto, los consumidores en general tienen un cierto grado de incertidumbre acerca de qué producto van a seleccionar, cómo será, y cómo lo van a usar. Esta incertidumbre puede ayudar a contrarrestar el proceso de adaptación al mantener la atención centrada en el producto.

Principio 6: Piensa en lo que no estás pensando
Según una reciente encuesta, la mayoría de los canadienses sueña con tener una casa de vacaciones, de preferencia junto a un lago. Las características que destacan como importantes para su casa soñada son: tranquilidad, acceso a la pesca y la navegación, y vistas del atardecer.

Pero, teniendo una visión más amplia, hay muchos otros aspectos menos esenciales de tener esa casa que pueden influir en la felicidad de los propietarios, desde los mosquitos zumbando afuera, a problemas de cañerías en la zona del lago, a la vuelta a casa con niños soñolientos rascándose las picaduras de mosquitos. Bajo la suave luz de la imaginación, estos detalles desagradables, no esenciales, desaparecen de la vista, lo que podría sesgar las predicciones de los consumidores sobre el grado de felicidad que sus compras les darán.

Cuanto más lejos está una experiencia en el tiempo, más tendemos a pensar en ella de forma abstracta. Vemos el futuro lejano en formas sencillas y de alto nivel, y no en detalle.

La felicidad está a menudo en los detalles. En un día cualquiera, la experiencia afectiva es conformada en gran parte por las características de la propia situación actual (como experimentar presiones de tiempo en el trabajo o tener una cena tranquila con los amigos), en lugar de por circunstancias de vida más estables (por ejemplo, tener seguridad en el empleo, estar casado).

Con el tiempo, el estado de ánimo se predice mejor por las complicaciones y alegrías de la vida cotidiana que por eventos más importantes de la vida. Por lo tanto, al pensar en cómo gastar nuestro dinero, vale la pena considerar cómo las compras afectarán la forma en que pasamos nuestro tiempo. Por ejemplo, considera la posibilidad de elegir entre una casa pequeña, bien cuidada y una más grande que necesita reformas, de precios similares. La casa más grande puede parecer mejor negocio, pero si requiere cambiar tardes de sábado con amigos por tardes de sábado con plomeros, podría no ser tan buen negocio después de todo.

Por supuesto, después de comprar una casa nueva, nuestra felicidad dependerá también de los múltiples aspectos de la vida cotidiana que simplemente no están vinculados a la vivienda propia, desde tortas de cumpleaños y conciertos, a discos duros defectuosos y tostadas quemadas. Sin embargo, ya que esos detalles irrelevantes de la vida cotidiana se ocultan a la vista cuando enfocamos nuestros telescopios mentales en un evento importante en el futuro, podríamos con frecuencia estar sobrestimando el impacto emocional de un evento puntual.

Esto sugiere que los consumidores que esperan que una sola compra tenga un impacto duradero en su felicidad podrían hacer predicciones más realistas si simplemente pensaran en un día típico en su vida.

Principio 7: Cuidado con las compras por comparación
Hay sitios web que permiten buscar de todo y comparar una amplia gama de opciones dentro de una categoría determinada. De este modo, los consumidores pueden encontrar la mejor oferta en el producto más idóneo para sus necesidades.

Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que la comparación de compras a veces puede tener un costo. Esta comparación puede distraer a los consumidores de los atributos de un producto que serán importantes para su felicidad, centrando su atención en los atributos que distinguen a las opciones disponibles.

Antes de comprar una casa, las personas suelen examinar las especificaciones sobre las características de cada propiedad. A través de este proceso de comparación, las características que distinguen a una casa de otra pueden llegar a aparecer muy grandes, mientras que las similitudes se desvanecen en el fondo.

Como resultado, los compradores de vivienda pueden sobreestimar la felicidad que les dará una casa grande y hermosa en una excelente ubicación, frente a una casa más modesta, llevándolos a sacar un préstamo más grande de lo que pueden pagar.

Así, la comparación de compras puede centrar la atención de los consumidores en las diferencias entre las opciones disponibles (a menudo atributos irrelevantes para la felicidad), llevándolos a sobreestimar el impacto de elegir una opción más deseable frente a otra menos deseable, y puede incluso llevarlos a elegir una opción menos deseable.

Otro problema es que las comparaciones que hacemos cuando estamos de compras no son las mismas comparaciones que haremos cuando consumamos lo que compramos. Al momento de consumir el producto, ya no vamos a estar comparándolo con lo que no compramos. Las opciones que no elegimos se alejan hacia el pasado y ya no se usan como referencias de comparación.

Principio 8. Sigue a la manada
En Internet los consumidores pueden acceder a una enorme variedad de información para ayudarlos a elegir una película. Sin embargo, los consumidores podrían ignorar toda esta información sobre una película, y en su lugar, ver las calificaciones de los usuarios para saber cómo miles de visitantes del sitio calificaron la película.

La investigación sugiere que la mejor manera de predecir cuánto disfrutaremos una experiencia es ver cuanto la disfrutó otro.

En un estudio, se pidió a las mujeres predecir cuánto disfrutarían de una cita con un hombre en particular. Algunas de las mujeres vieron la fotografía del hombre y la autobiografía, mientras que otras vieron sólo una calificación de lo que una mujer anterior había disfrutado de una cita con el mismo hombre. Las que vieron la calificación hicieron predicciones más precisas que las que vieron la fotografía y la autobiografía.

Al parecer, François de La Rochefoucauld tenía razón cuando escribió: “Antes de poner nuestro corazón demasiado en algo, examinemos primero lo felices que son los que ya lo poseen“.

Otras personas nos pueden ofrecer una valiosa fuente de información, no sólo al decirnos lo que les ha hecho feliz, sino también proporcionándonos información sobre lo que piensan que nos hará felices.

Esto sugiere que un compañero de cena atento puede ser capaz de decir si disfrutaríamos del pescado o el pollo con sólo observar nuestras reacciones cuando estas opciones se presentan. En términos más generales, otras personas pueden constituir una fuente útil de información sobre los productos que nos producirán alegría, ya que pueden ver las reacciones no verbales que pueden escapar a nuestra propia percepción.

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Los consejos más importantes para una felicidad duradera

Nota: El contenido de esta entrada ha sido extraído de la página www.gretchenrubin.com/happiness/author_interview.html, escrita por Gretchen Rubin.

Feliz

Según Gretchen Rubin, los principales tips para tener una felicidad duradera son:

  1. Aunque sea obvio, piensa en tu cuerpo. Duerme lo suficiente, haz ejercicio, no te permitas llegar a tener demasiada hambre.
  2. Encuentra formas de divertirte. Aprende a hacer algo nuevo, haz tiempo para hobbies, preserva recuerdos felices.
  3. Actúa de la manera en que desearías sentirte. Si te sientes enojado, actúa amable. Si te sientes cansado, actúa como si tuvieras energía. Si te sientes tímido, actúa amistosamente. Realmente funciona.
  4. Deshazte de las cosas que te hacen sentir molesto, enojado o culpable. Haz esa cita para hacerte un chequeo de cáncer de piel, llama a tu abuela, reemplaza una bombilla, limpia un armario, responde un email difícil, deja de regañar.
  5. Siempre que sea posible, conéctate con otras personas. Déjate ver. Haz planes. Únete a un grupo. Ve a una fiesta. Ayuda a alguien. Los filósofos y los científicos están de acuerdo: una estrecha relación con otras personas tal vez sea la clave para una vida feliz.

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