Distorsiones cognitivas

El psiquiatra David Burns, especializado en terapia cognitivo conductual, explica en su libro “Sentirse bien” que todo sentimiento negativo es el resultado de un pensamiento distorsionado. Incluso un episodio depresivo tiene su origen en pensamientos distorsionados y se puede curar si se aprende a reconocer esos pensamientos y a refutarlos racionalmente.

Lo que él propone es que cada vez que estemos deprimidos por algo, tratemos de identificar los pensamientos negativos que hemos tenido, porque son estos pensamientos los que en realidad crearon ese estado de ánimo.

Para que aprendamos a detectar este tipo de pensamientos ilógicos, el libro ofrece una lista de las principales formas de distorsión cognitiva:

1. PENSAMIENTO TODO O NADA.

Ves las cosas en blanco o negro, no existen los matices.
Si cometes un error, eres un inútil. Si sacas una mala nota, eres un fracaso total.
Sin embargo, en la realidad no hay absolutos, nadie es absolutamente brillante o totalmente estúpido. Pensando de esta manera vas a estar continuamente deprimido ya que nada de lo que hagas alcanzará tus exageradas expectativas.

2. GENERALIZACIÓN EXCESIVA.

A partir de un hecho haces generalizaciones del tipo todo, nada, siempre, nunca, etc.
Cualquier contrariedad te lleva a afirmar cosas como “todo me sale mal” o “siempre me pasa lo mismo”. Si invitas a alguien a salir y no acepta la invitación, piensas “Nadie va a querer salir conmigo nunca”.

3. FILTRO MENTAL.

Centras tu atención en un hecho negativo sin prestar atención a lo positivo. Es como si ese hecho fuese la gota de tinta que tiñe todo el vaso de agua. Por ejemplo, haces una presentación en el trabajo y recibes elogios de tus compañeros, salvo de uno de ellos que te hace una crítica. Durante los días siguientes te obsesionas con esa crítica, olvidando todo lo positivo que te han dicho los demás.

4. DESCALIFICAR LO POSITIVO.

Le restas importancia a lo positivo. Si alguien te dice un cumplido, piensas que sólo está intentando ser amable. Si sacas una buena nota, piensas que el examen fue fácil o que tuviste suerte. Esta incapacidad para apreciar las cosas buenas que ocurren, lógicamente fomenta la depresión.

5. CONCLUSIONES APRESURADAS.

a. Lectura de mente. Adivinas lo que las personas están pensando o sintiendo, con poca o ninguna evidencia. Si pasas por un conocido en la calle y no te saluda piensas que está enojado contigo, no se te ocurre pensar que quizás no te vio.

b. Error del adivino. Proyectas eventos negativos hacia el futuro, convencido de que las cosas resultarán mal: “voy a hacer el ridículo”, “este plan no va a funcionar”, etc. Cuando vas y haces lo que temes, ves que las cosas no suelen salir tan mal como creías.

6. MAGNIFICAR O MINIMIZAR.

Magnificas los hechos negativos con pensamientos del estilo de “Cometí un error, qué horrible, todos se van a enterar, mi reputación está arruinada“. Del mismo modo minimizas los hechos positivos con pensamientos como “sólo tuve suerte”, “eso no es ningún mérito”, etc. Si magnificas tus imperfecciones y minimizas tus buenas cualidades, es seguro que te sentirás inferior.

7. RAZONAMIENTO EMOCIONAL.

Crees que tus sentimientos reflejan la realidad y sacas conclusiones basándote en cómo te sientes en lugar de considerar la realidad objetiva.
Si te sientes abrumado, crees por lo tanto que tus problemas deben ser imposibles de resolver. Si te sientes un inútil, crees que realmente eres un inútil.
Pero son los pensamientos los que generan los sentimientos, y a menudo aquéllos están distorsionados, por lo que no podemos confiar en que nuestras emociones sean evidencia de la verdad.

8. DEBEÍSMO.

Te presionas a ti mismo con deberías: “debería hacer esto”, “debería hacer aquello”, “debería tener más éxito”, “debería hacer todo perfecto”, etc. Esto no funciona para motivarte, por el contrario, te hace sentir presionado, resentido y desmotivado. Además, cuando tu desempeño no llega a tus estándares, los deberías crean autodesprecio, vergüenza y culpa.

9. ETIQUETAR.

Cuando te equivocas, en vez de decir “cometí un error”, tiendes a calificarte con etiquetas tales como “soy un idiota” o “soy un desastre”.
En lugar de centrarnos en el hecho o conducta concreta, cuestionamos toda nuestra persona, asignándonos una etiqueta en términos absolutos. Así creamos una autoimagen completamente negativa a partir de un error, sin darnos cuenta de que es irracional definirse de forma absoluta.

Cuando la etiqueta va dirigida a los demás (“Fulano es un irresponsable, un idiota, etc.”), te llenas de frustración y resentimiento.

10. PERSONALIZACIÓN.

Te tomas todo como algo personal, cuando no tiene nada que ver contigo. Si tu hijo saca malas notas, piensas que eres mala madre. Esto es irracional, porque tú no eres responsable por lo que hacen los demás. Esta tendencia a asumir la responsabilidad por cosas que no puedes controlar produce culpa injustificada.

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