Cómo rebatir pensamientos pesimistas

Fuente: La auténtica felicidad. Martin Seligman.

Para aumentar el optimismo hay que detectar y rebatir los pensamientos pesimistas. Todos tenemos la habilidad de rebatir cuando alguien nos acusa, pero no la ponemos en práctica cuando nos reprochamos nosotros mismos. La clave es detectar los pensamientos pesimistas y luego tratarlos como si pertenecieran a otra persona, un enemigo cuya misión en la vida fuera hacernos desgraciados.

Cuando nos percatamos de que estamos teniendo un pensamiento pesimista, podemos aplicar el método ACCRR. A significa Adversidad, C creencias previas, C las consecuencias de esas creencias previas, R el rebatimiento de la creencia y R la revitalización que experimentamos al refutarlas con éxito.

Cuando se enfrente a un suceso adverso en su vida cotidiana, tome un papel y aplique el ACCRR: anote el suceso, sus ideas previas, las consecuencias de éstas, y proceda a rebatir sus creencias al respecto. Por último, compruebe la revitalización que experimenta cuando consigue oponerse a los pensamientos negativos.
Veámoslo con un ejemplo.

Método ACCRR

Adversidad. “Mi marido y yo salimos a cenar por primera vez desde el nacimiento de nuestro hijo y nos pasamos discutiendo por todo”.

Creencia previa. “Se supone que tenemos que disfrutar de una cena romántica y la desperdiciamos peleando por tonterías. En una revista leí que muchos matrimonios acaban luego del nacimiento del primer hijo. Parece que vamos en esa dirección”.

Consecuencias. “Sentí una profunda tristeza. Además me invadió el pánico”.

Rebatimiento. “Quizás esté siendo poco realista. Es difícil ser romántico cuando uno no ha dormido. Una mala cena no significa el divorcio. Hemos pasado por situaciones peores y acabó mejor nuestra relación. Tengo que dejar de leer esas revistas estúpidas. Necesito relajarme un poco y considerar esto como un primer intento positivo de experimentar romanticismo”.

Revitalización. “Empecé a sentirme mejor”.

Las creencias previas son creencias acerca de cómo deberían funcionar las cosas. Lo que nos decimos a nosotros mismos cuando nos enfrentamos a un acontecimiento adverso puede ser tan infundado como los desvaríos de un rival celoso. En estos casos nuestras reflexiones suelen ser distorsiones, hábitos negativos de pensamiento que tienen su origen en las experiencias desagradables del pasado: conflictos de la infancia, padres estrictos, un entrenador infantil demasiado crítico o los celos de una hermana mayor. Pero como ahora parecen provenir de nuestro propio pensamiento, sin duda deben ser ciertos. ¡Falso! No son más que prejuicios.

La base del rebatimiento es comprobar la veracidad de nuestras ideas previas.

Hay cuatro formas de rebatir

Evidencia. La forma más convincente de rebatir una idea negativa consiste en demostrar que realmente es incorrecta. Debemos preguntarnos: “¿Cuál es la prueba que apoya esta creencia?” Si sacó una nota baja y creyó que era “el peor de la clase“, remítase a los hechos. ¿Alguien obtuvo una nota inferior? En la mayoría de los casos la realidad estará a su favor.

Alternativas. Casi nada tiene una sola causa. La mayoría de los acontecimientos obedecen a varios motivos. Los pesimistas se centran en la peor de las causas, la más permanente y absoluta. Existen múltiples causas, así que, ¿por qué aferrarse a la más insidiosa? Analice todas las causas que pudieron contribuir al fracaso. Céntrese en las modificables (no haber estudiado lo suficiente), concretas (ese examen era más difícil de lo normal) y no personales (el profesor fue injusto). Gran parte del pensamiento pesimista consiste en aferrarse a la creencia más negativa sin basarse en la evidencia. Debemos aprender a desechar esa costumbre, habituándonos a generar pensamientos alternativos.

Implicaciones. La idea negativa que tiene de sí mismo quizá sea cierta. En esa situación hay que evitar el catastrofismo. Aunque la creencia sea cierta, pregúntese que implicaciones tiene. Una mala cena no tiene por qué ser sinónimo de divorcio. Pregúntese cuántas posibilidades existen de que ocurra lo peor. ¿Tres simples aprobados significan que nadie lo contratará jamás? ¿Una hamburguesa significa que está condenado para siempre a la obesidad? En este punto, vuelva a la primera técnica y repita la búsqueda de pruebas.

Utilidad. Cuando se salta el régimen y piensa “Soy un glotón sin remedio”, está buscando un pretexto para prescindir totalmente de la dieta. Pregúntese: “¿Qué beneficio me causará pensar de esta manera?”
Detalle todas las formas en que puede cambiar la situación. La esposa del ejemplo anterior decidió dejar de leer artículos de revistas sensacionalistas sobre el divorcio.

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Ser feliz es bueno

Ser feliz, ¿es un propósito fútil? Como dice Martin Seligman en el libro La auténtica felicidad, ¿vale la pena molestarse en ser feliz? Al parecer, sí. Ser feliz te hace vivir más, con mejor salud, tener más dinero, y más y mejores relaciones.

En un estudio realizado con monjas de un convento de Milwaukee (un lugar ideal para realizar un estudio ya que todas viven en el mismo ambiente, realizan las mismas actividades, se alimentan igual, etc.), se dividió a las monjas en dos grupos: las más alegres y las menos alegres. Resultó que el 90% del grupo más alegre seguían vivas a los 85 años, en contraste con sólo el 34% del grupo menos alegre.

En otro estudio, realizado con alumnas del Mills College a través de 30 años, se tomó una foto de las alumnas y se las dividió en dos grupos, las que tenían una sonrisa auténtica (con arrugas en los ojos) y las que tenían una sonrisa forzada o no sonreían. Se concluyó que las que mostraban una sonrisa auténtica tenían más probabilidades de casarse, de mantener su matrimonio y de experimentar un mayor bienestar personal a lo largo de los 30 años siguientes.

De acuerdo a un estudio de la Clínica Mayo, los optimistas presentan una longevidad 19% mayor. Según la Universidad de Harvard, los factores que mejor predicen el envejecimiento satisfactorio son el nivel de ingresos, la salud física y la alegría de vivir. Las defensas maduras (altruismo, capacidad de aplazar la gratificación, la previsión del futuro y el sentido del humor) son un indicador fiable de la alegría de vivir, de los ingresos elevados y de la ancianidad vigorosa.

Barbara Fredrickson afirma que las emociones positivas amplían nuestros recursos intelectuales, físicos y sociales y los hacen más perdurables. Cuando estamos de talante positivo, la amistad, las relaciones amorosas y las coaliciones tienen más probabilidades de prosperar. Nuestra actitud mental es expansiva, tolerante y creativa. La actitud positiva nos hace adoptar una forma de pensamiento totalmente distinta a la actitud negativa. Mueve a adoptar una forma de pensar creativa, tolerante, constructiva, generosa, relajada. El estado emocional positivo también protege de los estragos del envejecimiento. Los felices tienen mejores hábitos de salud, menor tensión arterial y un sistema inmunológico más fuerte.

Según un estudio australiano, el elevado nivel de felicidad se relaciona con mayores posibilidades de obtener un trabajo remunerado y mejores salarios. Las personas en quienes se genera buen humor eligen objetivos más elevados, rinden mejor y son más perseverantes. Cuando se halla amenazada, la gente feliz soporta mejor el dolor, y toma más precauciones con la salud y la seguridad. Experimentar emotividad positiva y saber expresarla es la clave de casi todas las formas de amor y amistad. Las personas muy felices tienen una vida social rica. Tienen más amigos, tanto buenos como superficiales, más probabilidades de casarse y participan más en actividades de grupo. Son más altruistas. Si desarrollamos más emotividad positiva, desarrollamos amistad, amor, mejor salud física y mayores logros. Los sentimientos positivos maximizan los beneficios sociales, intelectuales y físicos, que se van acumulando.

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